2020.04.15
范志红:苹果能让你远离医生吗?

范志红:苹果能让你远离医生吗?

 今天

  作者:范志紅,中國農業大學食品科學與營養工程學院,副教授。

  九月,蘋果成熟季節到瞭,但是有幾個人知道蘋果什麼時候“應季”呢?

  如果問:什麼水果傢裡最常吃?什麼水果一年四季都擺在水果攤上?什麼水果很少有過敏和不耐受?什麼水果年消費量最大?毫無疑問,答案當然是蘋果。蘋果是真正意義上的大眾水果。

  英語中有一句諺語:An apple a day, keeps the doctors away. 意思是說:一天一蘋果,醫生遠離我。據說這句話當年隻是一百多年前蘋果商人的一句營銷語言,最後卻流傳甚廣,甚至成為民諺。那麼,蘋果真的有這麼神奇的功效麼?

  首先從營養素含量的角度來分析一下蘋果。根據中國食物營養成分表,每100g蘋果中含有52kcal熱量,0.06mgVB1,0.02mgVB2,4mgVC,119mg鉀,14mg鈣,0.6mg鐵等營養素(各品種的平均值)。從這些數據可以看出,按一斤對一斤的評比方法來看,蘋果的營養價值在蔬果中並不是十分突出。

  但是,除這些基本的營養素之外,蘋果中還含有豐富的果膠、酚酸、黃酮類物質,例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等,這些功能性成分或許對我們的健康大有益處——因為流行病學研究發現,吃蘋果,可以幫助我們減少癌癥、心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風險。

  有研究發現,婦女每日攝入至少一個蘋果,可以降低患肺癌的風險。一項夏威夷的回顧性研究表明,攝入含有槲皮素的蘋果與患肺癌風險之間呈顯著負相關。除此之外,蘋果還可以預防結腸夜夜影視癌,一天攝入一個或更多的蘋果,可以降低患結腸癌的風險。意大利多中心病理對照研究分析瞭1991年至2002年的數據,研究者們發現,每日攝入一個及以上的蘋果,有利於預防口腔、咽喉、食管癌等多種癌癥。動物研究證明,蘋果中含有豐富的酚類物質,尤其的果皮部分,具有很強的抗氧化活性,可以有效抑制肝癌細胞及結腸癌細胞的生長。

  對於心血管疾病來說,流行病學研究表明:多吃蘋果的飲食習慣和較低的心血管疾病風險有關。蘋果是飲食中槲皮素的主要來源之一,而這種黃酮類物質的攝入量大,可能有助於預防心血管疾病。此外,蘋果中還含有一定數量的兒茶酸和表兒茶酸,研究顯示增加這些保健成分的攝入量,可以顯著降低心血管疾病的死亡率。動物研究發現,給高膽固醇大鼠吃凍幹蘋果後,大鼠的血漿膽固醇和肝膽固醇含量急劇下降,高密度脂蛋白含量增加。研究者認為,是蘋果中的果膠和酚類物質發揮瞭綜合作用,達到降低血漿、肝膽固醇、甘油三酯的效果。

  還有很多研究發現,蘋果對呼吸系統和免疫系統似乎有保護作用。經常吃蘋果,不僅可以預防哮喘,保護肺部健康,還可以一定程度上防止支氣管過敏,預防慢性阻塞性肺病,提升肺功能。荷蘭科學傢在5年當中跟蹤研究瞭1253名兒童和他們的母親,結果發現,在食物當中,蘋果的效果似乎最為明顯。與孕期很少吃蘋果的準媽媽相比,孕期每周吃4個以上蘋果的準媽媽,所生的孩子出現呼吸困難的幾率要低將近四成,患上哮喘病的概率要低五成。專傢們推測,蘋果是每天所吃水果中量最大的一種,它富含類黃酮與抗氧化物質,可能對胚胎發育起到好的作用。(2011年1月版的美國《胸腔》雜志)。

  蘋果還有利於預防肥胖和糖尿病。每日吃蘋果,可以減少患Ⅱ型糖尿病的風險。對巴西的超重中年婦女進行研究發現,吃蘋果和較輕的體重相關。換句話說,經常吃蘋果的女性,在總熱量攝入相同的情況下,體重會更輕五月天婷婷繳情五月一些。研究表明,蘋果的餐後血糖反應大大低於白米飯白饅頭,糖尿病人無妨每天吃個蘋果,隻需減幾口米飯作為彌補就行瞭。

  比蘋果維生素C含量高的水果比比皆是,但是蘋果的健康效果卻始終最為引人註目,為什麼呢?營養學傢們認為,蘋果長得個大,吃一個就有200-300克;蘋果四季供應,價格低廉,一原千草年當中的總攝入量遠遠超過其他水果,所以它的健康意義,也就會大於那些偶爾吃一次的水果。

  有人擔心蘋果表皮會殘留農藥,總是喜歡把蘋果皮削幹凈瞭再吃。其實,蘋果中含有的果膠、類黃酮、花青素等生物活性物質在蘋果皮中含量最高,為瞭害怕那些殘留量未必很大的農藥,而拋棄含有大量功能性物質的蘋果皮,多少有點得不償失。當然,如果購買有綠色認證、有機認證的水果,就更能放心吃果皮瞭。

  既然蘋果好處這麼多,一天一個蘋果,醫生真的可以遠離我們麼?其實,這種說法並不十分全面。

  比如說,如果為瞭減肥,一天用一個蘋果代替正餐,雖然可以使攝入的能量有所減少,給減肥帶來一定的效果,但是也會帶來蛋白質等一些營養素攝入不足的問題。又比如說,雖然每天吃一個蘋果,但每日的飲食都是大魚大肉,高鹽高油,那麼吃蘋果所起的效果也會被這些不健康的飲食所抵消。

  無論是何種神奇食物,要想給健康帶來好處,都必須建立在合理、健康飲食的基礎上,各類食物的比例要合理。蘋果的比例,也隻是每天1-2個而已,並非越多越好。在健康飲食的基礎上,每日攝入一個蘋果,才會給身體帶來積極的影響,讓我們有更大的把握能夠遠離醫生和醫院。

  參考文獻:

  [1] Boyer J, Liu R H. Apple phytochemicals and their health benefits[J]. Nutr J, 2004, 3(5): 12.

  [2] Gallus S, Talamini R, Giacosa A, et al. Does an apple a day keep the oncologist away?[J]. Annals of Oncology, 2005, 16(11): 1841-1844.